Skuteczny plan treningowy to podstawa, która wiedzie nas do sukcesu. Możemy zwrócić się o pomoc do specjalisty lub samodzielnie spróbować zestawić taką rozpiskę, która będzie nam odpowiadała w stu procentach. Zanim ustalimy plan treningowy, warto obrać cel, jaki chcemy osiągnąć, a następnie dobrać do niego właściwe ćwiczenia, które pomogą nam pracować nad określonymi partiami mięśni. Intensywność treningów musi być starannie dobrana do naszych możliwości. Jak zatem ułożyć samodzielnie plan treningowy, by był skuteczny?
Po pierwsze: rozgrzewka
Wiele osób niesłusznie pomija ten element treningu, uważając go za zbędny. Nic bardziej mylnego! Dokładna rozgrzewka pomaga nam przygotować się na wysiłek fizyczny i minimalizuje ryzyko ewentualnej kontuzji.
Po drugie: forma ćwiczeń
Gdy określimy już cel, jaki chcemy osiągnąć, możemy przystąpić do wyboru ćwiczeń w planie treningowym. Jeśli zależy nam na schudnięciu, musimy pracować nad mięśniami całego ciała. Dobrym wyborem będą ćwiczenia aerobowe i siłowe, które pozwolą na wzmocnienie mięśni.
Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku pracy nad masą. Tutaj powinniśmy skupić się na ćwiczeniach z wykorzystaniem urządzeń ograniczających ruch, np. sztangi, ciężarki etc.
Po trzecie: intensywność a możliwości
Plan treningowy musi być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości. Przemęczenie mięśni przyniesie bowiem gorsze, a nie szybsze efekty. Przez intensywność rozumiana jest liczba serii i powtórzeń każdego ćwiczenia. Trening jest najskuteczniejszy wtedy, gdy wykonujemy go w okolicach 60-70% maksymalnego zakresu tętna.
Zbyt niska intensywność treningów nie przyniesie efektów, a zbyt wysoka – może poskutkować przemęczeniem organizmu i kontuzjami. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami zaplanujmy chwilę na złapanie oddechu. Warto dopasować intensywność treningu do siebie, by cieszyć się sukcesami i zdrowiem.
Po czwarte: czas trwania treningu
Złota zasada, którą powinny kierować się przede wszystkim osoby początkujące, to ta mówiąca, że im intensywniejszy trening wykonujemy, tym krótszy powinien być czas jego trwania. Ci, którzy zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, powinni wypełnić swój plan treningowy krótkimi, około 30-minutowymi sesjami. Stopniowo można wydłużać ten czas, jednak nie powinien on przekraczać godziny. Długi, intensywny trening mogą odbywać jedynie osoby, które cechują się nienagannym zdrowiem i wysoką sprawnością fizyczną.
Po piąte: częstotliwość treningów
W planie treningowym warto zawrzeć tygodniową liczbę treningów. Według trenerów, największą efektywność przynoszą trzy treningi w tygodniu. Niektóre osoby chcą jednak ćwiczyć więcej – w takim wypadku należy pamiętać o minimum jednym dniu przerwy na odpoczynek i regenerację organizmu. To tak samo ważne, jak trening.
Intensywność, czas i częstotliwość treningów należy zwiększać stopniowo i systematycznie. Zbyt gwałtowne zmiany mogą skutkować na przykład kontuzjami, z kolei wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długi czas sprawi, że mięśnie się przyzwyczają, a treningi przestaną być efektywne.
